Koşmaktan hoşlanmıyorsanız, en iyi koşu bantlarından birinin hala sağlam bir tam vücut egzersizi sağlayabildiğini biliyor muydunuz? İster toplam vücut gücünü geliştirmek, kaslarınızı şekillendirmek veya kalori yakmak istiyor olun, evinizdeki spor salonu ekipmanlarıyla yaratıcı olmanız, egzersizlerinizi çeşitlendirebilir.
İşte koşu bandınızla yapabileceğinizi bilmediğiniz yedi şey var ve bunlar geriye doğru koşmayı veya yüksek teknolojili modellerdeki süslü modları içermiyor. Spor salonuna gidiyorsanız veya evde egzersiz yapıyorsanız, birçok koşu bandının artık kanopi veya kızak gibi modlar arasında geçiş yapma seçenekleri var, ancak yerel spor salonunuzda oynayacak dikkate değer özellikleri olmayan standart bir koşu bandı arıyorsanız … Sadece bacaklarınızdaki değil, her yerdeki kas gruplarını harekete geçirmenin birkaç yolu vardır.
Koşu bandınızda yapabileceğiniz yedi toplam vücut güçlendirme egzersizimiz var, bunları nasıl yapacağınızı ve neden yapmanız gerektiğini. Bir değişiklik olsun diye güç programınızı kardiyo makinelerinize nasıl aktaracağınız aşağıda açıklanmıştır.
Koşu bandında koşmadan yapabileceğiniz 7 tam vücut güçlendirme egzersizi
Evde ağırlık sıkıntısı yaşıyorsanız veya spor salonunda kuyruktaysanız ve neden bu kadar zahmete girdiğinizi merak ediyorsanız, bir an durun. Koşu bandınız yalnızca kilometreleri kaydetmek için değildir. Burada, bağımsız bir güç programının parçası olarak veya içinizdeki Barry’s Eğitim Kampını yönlendirmek için kardiyo ve koşuyla birlikte yapabileceğiniz yedi güç egzersizi var.
1. Koşu bandındaki dağcılar
Makine kapalıyken bantınız hareket etmiyorsa hızı güvenli bir şekilde çalışabileceğiniz bir değere düşürün. Ayrıca koşu bandınızda 0’a basarak hızı artırabilir, ardından bant yavaşlarken dağcılara atlayabilirsiniz.
Nasıl:
Ellerinizi koşu bandının yanlarından tutarak kemerin her iki yanına yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve her iki ayağınızı bant üzerine plank pozisyonunda yerleştirin. Sol ayağınızın topunu doğrudan sol elinizin arkasına yerleştirin ve bandı geriye doğru itin. Aynısını sağ ayağınızla tekrarlayın, bant boyunca hareketi sürdürmek için hızlı hareket edin. .
Öncelikle tekniğinizi geliştirmek istiyorsanız, dağcılığı nasıl daha ayrıntılı olarak yapabileceğinizi burada bulabilirsiniz. Ayrıca eğer mümkünse koşu bandınızı eğimli bir yere yerleştirerek kaslarınıza ekstra bir zorluk da ekleyebilirsiniz.
2. Yürüyen kızak tahrik cihazı
Technogym gibi yüksek teknolojili koşu bantlarında paraşüt ve kızak modları yerleşik olarak bulunur, ancak daha basit bir modelle çalışıyorsanız kızak modunu kullanmanın başka bir yolu da vardır. Bu egzersiz, kapatıldığında manuel olarak hareket eden bir yürüme bandıyla en iyi sonucu verir.
Nasıl:
Önce makineyi kapatın, ardından koşu bandının saplarını önünüzde tutun. Gövdenizi hareket ettirin ve koşu bandı üzerinde hafifçe öne doğru eğilin, ardından bacaklarınızla kemeri itmeye başlayın. Kızağı itmek bacaklarınızı ve ön kaslarınızı (göğüs, omuz, kol, gövde ve kalça fleksörlerinin yanı sıra kalça kaslarınızı ve baldırlarınızı) yakar. Kollarınızı bükebilir veya düzleştirebilirsiniz; bu nedenle her ikisini de denemenizi öneririz.
İşte uygun bir kızak itme işleminin nasıl yapılacağı ve bir kızak itme egzersiz programını nasıl deneyeceğiniz.
3. Koşu bandında yürüyüş hamleleri
Zorlu ama yönetilebilir bir hız seçin ve ardından koşu bandınızda durun. Ekstra bir zorluk için eğimi çarpın ve yüzdeleri artırın. Tepe antrenmanı yoğunluğu artırmanın ve kas gruplarını daha fazla etkinleştirmenin harika bir yoludur. Eğimler, yokuşlarda yürürken veya koşarken kalça kaslarınız ve hamstringleriniz gibi arka zincir kaslarını çalıştırır ve dörtlü kasları daha fazla hedef alır.
Nasıl:
Sağ ayağınızı ileri doğru iterek başlayın, ardından hamle pozisyonuna inin, ardından sol dizinizi yavaşça bandın içine doğru bastırın. Ayağa kalkmak için sağ topuğunuzu kullanın ve ardından kemerin hareketini gözlemleyerek hemen sol ayağınızla ileri doğru bir adım atın. Kalça kaslarınıza daha güçlü bir şekilde vurmak için nötr bir omurgayla hafifçe öne doğru eğilin ve egzersiz sırasında kendinizi rahat hissediyorsanız ağırlık kaldırın.
İşte hamlelerin nasıl düzgün şekilde yapılacağı.
4. Ayı koşu bandında sürünüyordu
Ayı taraması tüm büyük kas gruplarını hedef alır ve çekirdek kaslarınızın çok fazla çalışmasını gerektirir.
Nasıl:
Emeklerken ayak uydurabileceğiniz bir hız kullanarak koşu bandınızda dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi kemerden bir inç kadar kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın, ardından sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda ileri doğru hareket ettirin. Aynısını sol eliniz ve sağ ayağınızla yapın ve kemer boyunca sürünmeye devam edin. Hareketi zorlaştırmak için hızı artırabilir veya eğim ekleyebilirsiniz; ağırlık yeleği de yoğunluğu artırabilir. Ayrıca ayı taramasını tersine çevirebilir ve ellerinizi koşu bandının arkasındaki yere koyabilir ve ayaklarınızı kemerin üzerine dayayabilirsiniz (yukarıya bakın).
Emeklemeye nasıl tahammül ettiğimi ve bir hafta boyunca her gün 7 dakika emekleme egzersizi yaptığımda neler olduğunu anlattım.
5. Koşu bandında yürüme tahtası
Koşu bandı plank egzersizine yaklaşmanın iki yolu vardır. İlk seçenek koşu bandını yalnızca kısmen kullanır ve ellerinizi ve ayaklarınızı kemerin üzerine koymakta kendinizi rahat hissetmiyorsanız kullanılabilir.
Nasıl:
Önce yönetilebilir bir hız belirleyin (yaklaşık 1-2 km/saat), ardından elleriniz koşu bandının her iki yanında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Hazırlanmak için karnınızı, kalçanızı ve omuzlarınızı sıkın. Koşu bandının üzerine sağ elinizle, ardından sol elinizle adım atın ve bant hareket ederken tahta pozisyonunu korumak için her seferinde bir elinizle hafifçe ileri doğru yürüyün. Ellerinizle yürürken kalçalarınızı düşürmekten veya kıçınızı havaya kaldırmaktan kaçının.
Ayrıca koşu bandını kapatabilir ve kemeri kendinize doğru çekerken elinizle çekerek kemeri kendiniz de çalıştırabilirsiniz.
İkinci seçenek ise eller ve ayaklar kemere sabitlenmiş halde plank pozisyonu alınarak yapılabilir. Kemeriniz hareket ettikçe sol elinizi ve sol ayağınızı, ardından sağ elinizi ve sağ ayağınızı hafifçe ileri doğru hareket ettirin. Temel egzersizin yoğunluğunu artırmak için hız veya eğim ekleyin.
6. Çiftçinin yürüyüşü
Çiftçinin koşu bandı yürüyüşü, elinizde bir veya iki ağırlık tutarak koşu bandında yürümeyi gerektirir. Bunları hareketli bandın her iki yanına yerleştirmenizi öneririz; böylece, isterseniz ellerinizi serbest bırakarak güvenli bir şekilde alıp yere koyabilirsiniz.
Nasıl:
Zorlu ama yönetilebilir bir tempo seçin, ardından bir veya iki ağırlığı tutarak yürümeye başlayın. İsterseniz eğim ve eğim seçeneklerini ekleyin ve hızınızı buna göre ölçeklendirin. Omurganızı bükülmeden veya sarkmadan uzun tutarak kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerek göğsünüzü açın.
İşte bir çiftçinin koşu bandında yürüyüşünü nasıl yapacağınız ve bunu neden sevdiğimiz.
7. Koşu bandında şınav çekmeyi reddedin
Kardiyo ve üst ve alt vücut kuvvetlendirme egzersizleri arasında geçiş yapmak için sprint aralıklarıyla dönüşümlü üst vücut kuvvetlendirme egzersizleri yapmanızı öneririz. Kombinasyon tüm vücudunuzu ateşleyecek.
Nasıl:
Hız ayarlarında 0’a basın, ardından ayaklarınız bandın ucundan desteklenerek şınav pozisyonuna geçin. Ayaklarınız üst vücudunuzun üzerine kaldırıldığında şınav çekmek daha zor hale gelir. Bir dizi şınav çekin, göğsünüzü yere indirin, ardından dirseklerinizi tamamen uzatarak yerden uzaklaşın. Daha zorlu bir varyasyon için, her iki elinizi de koşu bandının her iki yanına koyun (yukarıda gösterildiği gibi) ve her iki ayağınızı arkanızdaki koşu bandının üzerinde kaldırın.
Koşu Bandında Yapabileceğiniz 7 Güç Egzersizi: Karar
Koşu bandındaki kuvvet egzersizleri, büyük, güçlü kas gruplarınızın yanı sıra destek, denge, koordinasyon ve stabiliteden sorumlu daha küçük, stabilizatör kaslarınıza da meydan okuyabilir. Koşu bandı kapalıyken çalışmayı tercih ediyoruz, bu da kaslarınızı sonunda hareketi açmaya zorluyor – buna koşu bandı eğitimi deniyor. Bu seçeneğe sahip değilseniz zorlu bir tempo bulmak için tempo ayarlarını kullanın.
Deadmill’ler kasları güçlendirir ve yalnızca vücudunuzu kullanarak ağırlığı hareket ettirirken daha fazla enerji gerektirir. Bu egzersiz tarzı daha fazla kalori yakabilir, kalp atış hızınızı artırabilir ve değişen koşu mekaniğinden faydalanabilir.
bazı Araştırma Kızak eğitiminin sprint gücünü artırabileceğini ve sprint antrenman programının çoğunu şekillendirebileceğini açıklıyor. Yani, hevesli bir koşucu olsanız ve bunu koşu bandınızda yapmayı tercih etseniz bile, bacaklarınızda güç, güç ve dayanıklılık oluşturmanın faydası vardır. Ayrıca, yukarıdaki kuvvet egzersizlerinin her biri, koşarken gövdeyi desteklemek için gerekli olan kaslar olan çekirdek kuvvet gruplarını da gerektirir.
Tom’un rehberinden daha fazlası
“Analist. Tutkulu zombi gurusu. Twitter uygulayıcısı. İnternet fanatiği. Dost pastırma hayranı.”
More Stories
NASA Ticari Mürettebat Karşılaştırması Boeing Starliner ve SpaceX Dragon
Perşembe gecesi SpaceX, 33. Cape roketinin 2024'te fırlatılmasını hedefliyor
SpaceX Crew-8 astronotlarının Ejderhalarını 2 Mayıs'ta Uluslararası Uzay İstasyonuna taşımasını izleyin